meltdown training, pra perder gordura

[petrasbut]

>>>>>>>> analisem...

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459809

Você pode perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo? Cardio é necessário se você quiser começar realmente desfiado? Pode manipular o corpo natural do crescimento, os níveis hormonais, através da formação de ácido lático é a resposta todos nós estamos procurando? Leia o artigo seguinte por Don Alessi e decidir por si mesmo. Melhor ainda, experimentar o programa e deixe-nos saber como funciona para você.

Acontece todos os malditos tempo, não? Como uma garota de gordura na frente de um Häagen-Dazs, o progresso vem de uma screeching travar as duas últimas semanas da sua dieta. Você tentar não desperdiçar hard-ganhou massa muscular e força, mas você tem que "fazer peso. O que você faz? Adicionar cardio? Aumente o volume exercício? E-mail seu 'roid revendedor?

Estresse mental, restrição nutricional e exercício aeróbio conduzir o seu céu cortisol níveis elevados. Se não tiver cuidado, você vai acabar um menino 98-libra cartaz para o Sr. Punyverse a concorrência e ser tão fraca no ginásio que até o Body-for-Lifers zombam da sua poundages. Mas ele não tem que ser assim, não se aplicam as recentes informações que temos sobre o modo como o corpo armazena gordura e dar um tiro formação de ácido láctico.


Adiposidade Regional: um fenómeno local

Os homens têm uma única hierarquia de mobilização de gordura. Basicamente, os homens derramou gordura de dentro para fora. Estudos com Rangers masculino após prolongado défice energético regional de gordura e exercício mostrou alterações de maior para menos da seguinte forma:

Abdomen> Tronco> Armas> Pernas

Isso significa que os homens perdem primeira gordura no abdômen e no tronco, e perder gordura passado nos braços e pernas. Isto é o que quero dizer com perda da gordura "dentro para fora." Qualquer pessoa que tenha sido em torno do jogo tem de ferro observada neste novice bodybuilders durante concurso preparação. O atleta pende para fora de 10% de gordura corporal utilizando progressivamente uma menor ingestão calórica e então é preso. As pernas, tríceps, abs e menores ainda são grossos. O habitual maratona aeróbia sessões em combinação com uma dieta fome suga o gás direita para fora da massa. Tenho testemunhado homens reduzir canhões de 18 polegadas, 15 polegadas peashooters, a fim de ver um vislumbre da perna definição. Deve haver uma maneira melhor ... e não existe!

A melhor forma seria a utilização de um local fat-loss estratégia, visando as extremidades (braços e pernas), primeiro e do último tronco. Mas isso é possível? Sim! Programas de treinamento que libertem hormônio do crescimento (GH) estão pensados para ser mais eficaz em fazer isso. Antes de eu entrar no programa, vamos analisar por que isso é verdade.


Aeróbica são um canibal

Lembre-se que a massa gorda é o inimigo, e não de massa corporal ou escala de peso. -Percentual de gordura corporal é um fator de massa livre de gordura (água, músculos, ossos, órgãos e tecido conjuntivo) e massa gorda. Ganhar massa magra, enquanto desgrana massa gorda é o mais rápido meio para alterar esse percentual, em seu favor. Vamos examinar as duas escolhas óbvias formação: formação resistência aeróbia (correr maratona) e treinamento de resistência anaeróbia (musculação).

Aerobic endurance formação irá aumentar calorias queimadas, aumentar a utilização de oxigênio, e menor massa corporal total (escala peso). No entanto, o processo não é substrato específico, o que significa que seu corpo será tão fácil queimar massa magra como seria massa gorda. Paradoxalmente, parece que a gordura no tronco, é mais facilmente usada como fonte de gordura, o que significa que o exercício aeróbio nem sequer alvo da problemática gorda!

Ao longo do tempo há um aumento catabólicas resposta e uma resposta diminuída anabolizantes resistência aeróbia em formação. Isto é pensado para ser o motivo da desagregação de proteínas musculares (catabolismo) e, portanto, a redução da força muscular e energia ao longo do tempo. O desafio com o condicionamento aeróbico é que ele cria um ambiente progressivamente catabólicas, tanto combusting massa magra e massa gorda, a fim de combustível energia demandas. (Ver Tabela 1, abaixo.)

E sobre o argumento de que o treinamento aeróbio utiliza mais gordura como sua fonte de energia do que a musculação? Isto é verdade, mas há mais para a história. Lesão muscular induzida pelo funcionamento e / ou correr não aumenta taxa metabólica de repouso (RMR) além de 24 horas. Os dados sugerem, no entanto, que o exercício com um número significativamente mais forte componente excêntrica (ou seja, resistência exercício) é necessária para evocar grandes quantidades de lesão muscular de modo que a energia necessária para a reparação e síntese pós-exercício pode prolongar RMR.

O custo energético desta remodelação (anabolismo) é enorme, possivelmente representando até 20% ou 600 calorias na média musclehead. Outros estudos têm proposto que pode haver ainda uma maior utilização da energia a partir da lesão muscular que o peso da formação induz. Isto pode explicar o aumento da RMR para até 72 horas pós-treino.

Peso Formação: A Anabolic Smart Bomb

Devido ao efeito anabolizante, o peso da formação preferencialmente conserva ou acrescenta massa magra em detrimento da massa gorda, mesmo durante a restrição calórica. Na verdade, o T-pá Dieta (low-carb/high proteína) contribua efectivamente para o efeito anabólico do peso da formação.

Sabemos que o peso de formação e de suporte nutricional é melhor do treinamento aeróbico para atingir esse cobiçado único dígito, body-fat percentual, mas o tipo de formação progressões produzir o máximo? Antes de eu responder, saciar-me um pouco.

Soro de hormônios anabólicos durante prolongado peso formação (seis meses) aumentam em proporção direta à força ganhos. Estes resultados sugerem a importância do equilíbrio entre anabólico-androgênicos actividade (ou seja, testosterona e hormônio do crescimento) e da catabólico hormônio cortisol.

A melhor notícia é que há uma relação direta entre força e ganhos Testosterona produção, mesmo em elite força atletas. Testosterona máxima de saída é gerada com múltiplos conjuntos ascensores (deadlifts, energia limpa, Squats) realizada em uma alta porcentagem de máxima (85 a 95%) e em um volume alto (6 a 12 séries). Halterofilismo programas tradicionais estão bem adaptados para uma maior libertação testosterona (ou seja, séries de 8-12 reps 2-5, 3-6 minutos de recuperação).

A progressão natural de formação implica que a maior força é realizado e crescente tensão tempo é colocado no fibras musculares. Isso desencadeia uma cascata de eventos segundo anabolizantes. As fibras musculares um aumento na área da seção transversal e da quantidade de proteínas musculares contráteis começa a construir (hipertrofia). O aumento da fibra muscular hipertrofia é pensado para ocorrer por uma remodelação de proteínas dentro da célula e um aumento do tamanho e do número de células musculares. Exercício cientistas têm observado que estas dramáticas alterações musculares secreção hormonal acompanhar o crescimento (GH). E GH níveis máximos são aumentados diretamente através do sangue-lactato aumenta.

A fim de obter GH produção, conjuntos de 8 a 12 RM - juntamente com curtos intervalos de descanso um minuto ou menos - são as melhores. Exercício seleção deve também incluir vários conjuntos compostos movimentos que enfatizam os músculos da perna com um lento concêntrica (levantamento) componente. Esta condição anabolizantes é a fundação para muitos dos programas de formação eficazes, como o "10 x 10" ou método alemão Volume Formação popularizado por Charles Poliquin.

Para resumir, musculação produz um perpétuo anabolizantes ambiente, aumenta calorias queimadas, e deixa tempo para prosseguir actividades de lazer como o re-aluguer Pumping Iron pela décima vez.


Lactic Acid Intervalo Formação

Com esta nova compreensão e aplicação do GH / formação de ácido láctico, você pode experimentar uma breve baixou drasticamente corpo-teor de gordura. Mas, em alguns casos, isso ainda não será suficiente, você precisa para completar o seu peso, de ácido láctico com a formação de ácido lático intervalo formação. Se você estiver em uma balísticos desporto, tais como artes marciais ou boxe, então cada um sparring tarde pode ser considerado o intervalo workout. Se não, uma remoergômetro pular corda ou uma simples irá funcionar.

Como você usar com sucesso todo este jargão para perda de gordura e massa muscular explosivo ganhos? O seguinte é uma amostra que forças progressão GH para inundar as células musculares através da estimulação do lactato sanguíneo. Pela maneira, eu empregava essa mesma progressão para cortar 60 quilos de gordura off um aspirante atleta olímpico em pouco menos de vinte semanas.

Esta formação tem sido apelidado de "morte circuito" e "projéctil velocidade de formação" por aqueles que ele tenha sobrevivido. Isto porque o lactato do sangue subir para 20 mmol / l. Você pode querer um parceiro para forçá-lo manualmente através de todos os conjuntos prescrito - ou ajudar a limpar!

[petrasbut]

UMA SEMANA

(Dia 1 e 2 devem ser repetidas duas vezes por semana)

Dia 1

A1) * Chin-ups, supinated (palmas para você)
Conjuntos: 3
Reps: 10
Rep Speed: 3 segundo para cima (puxa-se ao longo de um período de 3 segundos), 1 segundo para baixo
Resto Intervalo: 0 segundo (depois de um conjunto, passar directamente para o próximo exercício abaixo)

A2) Squat
Conjuntos: 3
Reps: 10
Rep Speed: 3 segundo para cima, 1 segundo para baixo
Resto Intervalo: 0 segundo

A3) Empurre-up
Conjuntos: 3
Reps: 10
Rep Speed: 3 segundo para cima, 1 segundo para baixo
Resto Intervalo: 0 segundo

A4) Deadlifts
Conjuntos: 3
Reps: 10
Rep Speed: 3 segundo para cima, 1 segundo para baixo
Intervalo de descanso: 120 segundos

* O A1-A4 denominações significa fazer uma série de cada exercício sem descanso entre eles. Após o último exercício, no caso presente deadlifts, vai descansar para a quantidade de tempo prescrito e, em seguida, repita todo o circuito mais duas vezes. Após isso, você provavelmente vomitar, e então você pode passar para a "B" exercícios.

B1) Pendurado perna levanta
Sets: 2
Reps: 10
Rep Speed: Segure 3 segundo no topo
Resto Intervalo: 0 segundo

B2) Recusar inverter crunch
Sets: 2
Reps: 10
Rep Speed: 3 segundo para baixo, até um segundo
Intervalo de descanso: 60 segundo

O declínio inverter crunch é realizado em uma ladeira bordo ou uma bola suíça onde você levantar as pernas para cima o seu rosto.

Dia 2

A1) Empurre prima
Conjuntos: 3
Reps: 10
Rep Speed: 3 segundo para baixo, até explodir
Resto Intervalo: 0 segundo

A imprensa é um empurrão ombro prima que utiliza o corpo inteiro. Comece por de pé, com um ombro de largura aderência e repousa sobre o Barbell anterior dom. Squat um quarto do caminho para baixo para iniciar o movimento. Em seguida, pressione a barra recta sobre a cabeça de um soft-se explodir no bloqueio, enquanto para os dedos. Concluir, diminuindo o peso de seus ombros.

A2) Andando picadeiro com halteres
Conjuntos: 3
Reps: 10
Rep Speed: 3 segundo para cima, 1 segundo para baixo
Resto Intervalo: 0 segundo

Uma caminhada picadeiro parece um soco regular exceto em vez de voltar atrás para a posição inicial, que passo com a perna de volta. Você vai acabar caminhando ao longo do chão de 20 a 30 pés.

A3) Dip
Conjuntos: 3
Reps: 10
Rep Speed: 3 segundo para cima, 1 segundo para baixo
Resto Intervalo: 0 segundo

A4) Bent sobre Barbell fila
Conjuntos: 3
Reps: 10
Rep Speed: 3 segundo para cima, 1 segundo para baixo
Intervalo de descanso: 120 segundos

B) torção crunches em bola suíça ou pendurado perna levanta com torção
Conjuntos: 3
Reps: 10
Rep Speed: Segure 3 segundo no topo
Intervalo de descanso: 60 segundo


DUAS SEMANAS

O mesmo que acima. Aumento de quatro conjuntos na série "A" e três no "B" série.


TRÊS SEMANAS

Dia um e dois estão novamente a ser repetida duas vezes por semana. Como agendar um suplente, o ácido lático intervalo formação pode ser realizada na manhã de desligar o seu dia antes da sua primeira refeição.

Dia 1 - PM (manhã workout)

A1) Chin ups, supinated
Conjuntos: 4
Reps: 10
Rep Speed: 3 segundo para cima, 1 segundo para baixo
Resto Intervalo: 0 segundo

A2) Squat
Conjuntos: 4
Reps: 10
Rep Speed: 3 segundo para cima, 1 segundo para baixo
Resto Intervalo: 0 segundo

A3) Empurre-up
Conjuntos: 4
Reps: 10
Rep Speed: 3 segundo para cima, 1 segundo para baixo
Resto Intervalo: 0 segundo

A4) Deadlifts
Conjuntos: 4
Reps: 10
Rep Speed: 3 segundo para cima, 1 segundo para baixo
Intervalo de descanso: 90 segundo

B1) Pendurado perna levanta
Conjuntos: 3
Reps: 10
Rep Speed: Segure 3 segundo no topo
Resto Intervalo: 0 segundo

B2) Recusar inverter crunch
Conjuntos: 3
Reps: 10
Rep Speed: 3 segundo para baixo, até um segundo
Intervalo de descanso: 30 segundos

Dia 1 - PM

Execute seis "sets" de pular corda por 60 segundos cada série. Resto 180 segundos entre séries.

Dia 2 - AM

A1) Empurre prima
Conjuntos: 4
Reps: 10
Rep Speed: 3 segundo para baixo, até explodir
Resto Intervalo: 0 segundo

A2) Andando haltere picadeiro
Conjuntos: 4
Reps: 10
Rep Speed: 3 segundo para cima, 1 segundo para baixo
Resto Intervalo: 0 segundo

A3) dips
Conjuntos: 4
Reps: 10
Rep Speed: 3 segundo para cima, 1 segundo para baixo
Resto Intervalo: 0 segundo

A4) Bent sobre Barbell fila
Conjuntos: 4
Reps: 10
Rep Speed: 3 segundo para cima, 1 segundo para baixo
Intervalo de descanso: 90 segundo

B) torção crunches em suíça Ball ou pendurado perna levanta com torção
Conjuntos: 4
Reps: 10
Rep Speed: Segure 3 segundo no topo
Intervalo de descanso: 30 segundos

Dia 2 - PM

Execute seis "sets" sobre o remoergômetro (ou pular corda de novo) por 60 segundos cada série. Resto de 180 segundos entre cada série.


Sobrealimentador o Programa

Aqui estão algumas dicas para obter os melhores resultados a partir deste programa:

• Este tipo de treinamento é melhor adoptadas após a conclusão de uma fase e força, então, reunir-se a intensidade volume periodização modelo.

• Fat-loss produtos que contenham yohimbine (como Biotest MD6) pode ajudar-alvo de baixa gordura corporal células e reforça os resultados.

• Se ela se encaixa melhor a sua agenda, você pode alternar a AM e PM workouts.

• O choque do presente anabolizantes GH fase é tão intensa que muitos atletas ganho cinco a oito quilos de massa magra, enquanto concomitantemente derramando uma igual quantidade de massa gorda, mas isto depende em grande parte fatores nutricionais. Se suas metas são perda de peso e gordura, em seguida, fazer as calórico cortes. O resultado líquido é um grande vazamento de ácido láctico.

• Enquanto o programa pode ser repetido, é melhor não fazê-lo - pelo menos não sem alterar os movimentos - por mais de 6 semanas.

Então como é que o som? O fim da estagnou-se dietas e enfadonho, cardio excessivo. Prepare-se para experimentar o que "sentem a queimar" realmente significa!

(Um agradecimento especial para Charles Poliquin para seu "Sobrealimentador" dicas.)

[osterne]

Serio, quem dominar um minimo de ingles, favor clicar no link logo para não se aborrecer.
EU não consegui entender o primeiro paragrafo nesse portugues.

Tradução do google ainda vai demorar uns bons anos..

[kuidow]

Nossa!

apaga esse topico e coloca em ingles!

é muito irritante essa tradução

[petrasbut]

uaheiaheahe agreed... mas o link eh a primeira coisa do topico

[intel]

haehaehae pqp, alguem edita isso e cola o texto em ingles mesmo...

[DN/LO]

Oloko...tradutor do google?

[zorba]

auhuhiuahaea que lixo
nem da pra ler

[NeckrO]

minha vez minha vez..
nossa que traduçao podre aeiuhaeueahiuaehae
:/

[didz]

larguem de ser viadinhos
puta topic massa (ou não, mas tem idéias meio diferentes das convencionais), e vcs ficam falando do caralho da tradução :/

[petrasbut]

isso ai didi, deem opinioes.. nunca tinha ouvido falar nessa relação de
acido latico e GH.

ps.: Se coloco a materia em ingles vem neguinho: "mimimimimi sou brasileiro e nao desisto nunca". Se traduzo, mesmo q por google pq nao vou fikar trad. essa caralhada de frases, nego vem reclamar... eheheh aprendam ingrish porra!

[Bombastic]

so darei minha opniao quando o topico estiver em ingles

[DN/LO]

Meltdown Training
Forget aerobics, the future of fat loss
is GH/lactic acid training
by Don Alessi


Can you lose fat and gain muscle at the same time? Is cardio necessary if you want to get really shredded? Can manipulating the body's natural growth-hormone levels through lactic-acid training be the answer we've all been looking for? Read the following article by Don Alessi and decide for yourself. Better yet, try the program and let us know how it works for you.


It happens every damned time, doesn't it? Like a fat chick in front of a Häagen-Dazs, your progress comes to a screeching halt the last two weeks of your diet. You try not to squander hard-earned muscle mass and strength, but you gotta' make weight. What do you do? Add cardio? Increase exercise volume? E-mail your 'roid dealer?

Mental stress, nutrient restriction and aerobic exercise drive your cortisol levels sky high. If you're not careful, you'll end up a 98-pound poster boy for the Mr. Punyverse competition and be so weak in the gym that even the Body-for-Lifers make fun of your poundages. But it doesn't have to be that way, not if you apply the recent info we have on how your body stores fat and give lactic acid training a shot.


Regional Adiposity: A Local Phenomenon

Men have a unique hierarchy of fat mobilization. Basically, men shed fat from the inside out. Studies with male Rangers after prolonged energy deficit and exercise showed regional fat changes from greatest to least as follows:

Abdomen > Trunk > Arms > Legs

That means men lose fat first in the abdomen and the trunk, and lose fat last in the arms and legs. This is what I mean by losing fat from the "inside out." Anyone that's been around the iron game has observed this in novice bodybuilders during contest preparation. The athlete leans out to 10% body fat using a progressively lower caloric intake and then gets stuck. The legs, triceps, and lower abs are still thick. The usual marathon aerobic sessions in combo with a starvation diet sucks the gas right out of the mass. I've witnessed men reduce 18-inch cannons to 15-inch peashooters in order to see a glimpse of leg definition. There must be a better way... and there is!

A better way would be to use a local fat-loss strategy, targeting the extremities (arms and legs) first and the torso last. But is that possible? Yes! Training programs which release growth hormone (GH) are thought to be most effective at doing just that. Before I get into the program, let's examine why this is true.


Aerobics are a Man-Eater

Remember that fat mass is the enemy, not body mass or scale weight. Body-fat percentage is a factor of fat-free mass (water, muscle, bone, organs and connective tissue) and fat mass. Gaining lean mass while shedding fat mass is the fastest means to altering this percentage in your favor. Let's examine the two obvious training choices: aerobic endurance training (marathon running) and anaerobic resistance training (bodybuilding).

Aerobic endurance training will increase calories burned, increase oxygen utilization, and lower total body mass (scale weight). However, the process isn't substrate specific, meaning your body will just as readily burn lean mass as it would fat mass. Paradoxically, it appears that fat in the trunk is more readily used as the fat source, which means that aerobic exercise doesn't even target the problematic fat!

Over time there's an increased catabolic response and a lowered anabolic response in aerobic endurance training. This is thought to be the reason for muscle-protein breakdown (catabolism) and thus the reduction in muscular strength and power over time. The challenge with aerobic conditioning is that it creates a progressively catabolic environment, combusting both lean mass and fat mass in order to fuel energy demands. (See Table 1 below.)

What about the argument that aerobic training uses more fat as its fuel source than does weight training? This is true, but there's more to the story. Muscle damage induced by running and/or jogging doesn't increase resting metabolic rate (RMR) beyond 24 hours. Data suggests however, that exercise with a significantly stronger eccentric component (i.e. resistance exercise) is necessary to evoke large amounts of muscle damage so that energy required for repair and synthesis may prolong post-exercise RMR.

The energetic cost of this remodeling (anabolism) is enormous, possibly accounting for up to 20% or 600 calories in the average musclehead. Other studies have proposed that there may be even greater energy utilization from the muscle damage that weight training induces. This may account for the increased RMR for up to 72 hours post-workout.

Besides the technical stuff, the practical side of the aerobic thing is that it's boring, time intensive and it wears on your joints, especially if you're a heavyweight. Here's a table to help you see the differences between weight training and aerobic endurance training:

Adaptations over Time of Resistance Training
Vs. Aerobic Endurance Training
Resistance Training Aerobic Endurance Training
Testosterone increases Testosterone decreases
Growth hormone increases Growth hormone — unchanged
Cortisol decreases Cortisol increases
Muscle strength increases Muscle strength decreases
Muscle endurance increases Muscle endurance increases
Muscle fiber size increases Muscle fiber size — unchanged
Bone density increases Bone density — unchanged
% bodyfat decreases % bodyfat — slight decrease
Fat-free mass increases Fat-free mass —unchanged
Volume of oxygen — slight increase Volume of oxygen increases

Judging by this info, it's pretty obvious which type of training is better for the bodybuilder.


Weight Training: The Anabolic Smart Bomb

Due to the anabolic effect, weight training preferentially retains or adds lean mass at the expense of fat mass, even during caloric restriction. In fact, the T-Dawg Diet (low-carb/high protein) actually adds to the anabolic effect of weight training.

We know that weight training and supportive nutrition are better than aerobic training for attaining that coveted single digit, body-fat percentage, but what types of training progressions produce the biggest bang? Before I answer, indulge me a bit.

Serum anabolic hormones during prolonged weight training (six months) increase in direct proportion to strength gains. These results suggest the importance of the balance between androgenic-anabolic activity (i.e. Testosterone and growth hormone) and the catabolic hormone cortisol.

The best news is that there's a direct relationship between strength gains and Testosterone production even in elite strength athletes. Maximum Testosterone output is generated with multiple-joint lifts (deadlifts, power cleans, squats) performed at a high percentage of maximum (85 to 95%) and at a high volume (6 to 12 sets). Traditional powerlifting programs are well suited for greater Testosterone release (i.e. 8-12 sets of 2-5 reps, 3-6 minutes recovery).

The natural progression of training implies that greater strength is realized and increased tension time is placed on the muscle fibers. This triggers a second anabolic cascade of events. The muscle fibers increase in a cross-sectional area and the quantity of muscle contractile proteins starts to build (hypertrophy). The increase in muscle fiber hypertrophy is thought to occur by a remodeling of protein within the cell and an increase in the size and number of muscle cells. Exercise scientists have noted that these dramatic muscle changes accompany growth hormone secretion (GH). And maximum GH levels are augmented directly through blood-lactate increases.

In order to elicit GH production, sets of 8 to12 RM — along with short rest intervals of one minute or less — are best. Exercise selection must also include multiple joint compound movements that emphasize the leg muscles with a slow concentric (lifting) component. This anabolic condition is the foundation for many of the effective training programs such as the "10 x 10" method or German Volume Training popularized by Charles Poliquin.

To summarize, weight training produces a perpetual anabolic environment, increases calories burned, and leaves time to pursue leisure activities like re-renting Pumping Iron for the tenth time.


Lactic Acid Interval Training

With this new understanding and application of GH/lactic acid training, you can soon experience a dramatically lowered body-fat level. But in some cases this still won't be enough; you'll need to supplement your lactic-acid weight training with lactic-acid interval training. If you're in a ballistic sport such as martial arts or boxing, then sparring each afternoon can be considered your interval workout. If not, a rowing ergometer or a simple jump rope will work.

How do you successfully use all this jargon for massive fat loss and explosive muscle gains? The following is a sample progression that forces GH to flood the muscle cells via the stimulation of blood lactate. By the way, I employed this same progression to cut 60 fat pounds off an aspiring Olympic athlete in just under twenty weeks.

This training has been nicknamed "death circuit" and "projectile speed training" by those who've survived it. This is because blood lactate levels rise to 20 mmol/l. You may want a partner to manually force you through all the prescribed sets — or help you clean up!


WEEK ONE

(Day 1 and 2 are to be repeated twice per week)

Day 1

A1)* Chin-ups, supinated (palms facing you)
Sets: 3
Reps: 10
Rep Speed: 3 seconds up (pull yourself up over a period of 3 seconds), 1 second down
Rest Interval: 0 seconds (after one set, move directly to the next exercise below)

A2) Squat
Sets: 3
Reps: 10
Rep Speed: 3 seconds up, 1 second down
Rest Interval: 0 seconds

A3) Push-up
Sets: 3
Reps: 10
Rep Speed: 3 seconds up, 1 second down
Rest Interval: 0 seconds

A4) Deadlifts
Sets: 3
Reps: 10
Rep Speed: 3 seconds up, 1 second down
Rest Interval: 120 seconds

* The A1-A4 designations mean you do one set of each exercise with no rest in between. After the last exercise, in this case deadlifts, you'll rest for the prescribed amount of time and then repeat the whole circuit two more times. After that, you'll probably puke, and then you can move to the "B" exercises.

B1) Hanging leg raises
Sets: 2
Reps: 10
Rep Speed: Hold 3 seconds at the top
Rest Interval: 0 seconds

B2) Decline reverse crunch
Sets: 2
Reps: 10
Rep Speed: 3 seconds down, one second up
Rest Interval: 60 seconds

The decline reverse crunch is performed on a slant board or a Swiss ball where you raise your legs up towards your face.

Day 2

A1) Push press
Sets: 3
Reps: 10
Rep Speed: 3 seconds down, explode up
Rest Interval: 0 seconds

The push press is a shoulder press that utilizes the entire body. Start by standing, with a shoulder-width grip and the barbell resting on anterior delts. Squat one-fourth of the way down to initiate the momentum. Next, press the bar straight over the head to a soft lockout while exploding up on to the toes. Finish by lowering the weight to your shoulders.

A2) Walking lunge with dumbbells
Sets: 3
Reps: 10
Rep Speed: 3 seconds up, 1 second down
Rest Interval: 0 seconds

A walking lunge looks like a regular lunge except instead of stepping back to the starting position, you step forward with the back leg. You'll end up walking across the floor 20 to 30 feet.

A3) Dip
Sets: 3
Reps: 10
Rep Speed: 3 seconds up, 1 second down
Rest Interval: 0 seconds

A4) Bent over barbell row
Sets: 3
Reps: 10
Rep Speed: 3 seconds up, 1 second down
Rest Interval: 120 seconds

B) Twisting crunches on Swiss ball or hanging leg raises with twist
Sets: 3
Reps: 10
Rep Speed: Hold 3 seconds at the top
Rest Interval: 60 seconds


WEEK TWO

Same as above. Increase sets to four in the "A" series and three in the "B" series.


WEEK THREE

Day one and two are again to be repeated twice per week. As an alternate schedule, the lactic acid interval training can be performed on the morning of your off days before your first meal.

Day 1 — AM (morning workout)

A1) Chin ups, supinated
Sets: 4
Reps: 10
Rep Speed: 3 seconds up, 1 second down
Rest Interval: 0 seconds

A2) Squat
Sets: 4
Reps: 10
Rep Speed: 3 seconds up, 1 second down
Rest Interval: 0 seconds

A3) Push-up
Sets: 4
Reps: 10
Rep Speed: 3 seconds up, 1 second down
Rest Interval: 0 seconds

A4) Deadlifts
Sets: 4
Reps: 10
Rep Speed: 3 seconds up, 1 second down
Rest Interval: 90 seconds

B1) Hanging leg raises
Sets: 3
Reps: 10
Rep Speed: Hold 3 seconds at the top
Rest Interval: 0 seconds

B2) Decline reverse crunch
Sets: 3
Reps: 10
Rep Speed: 3 seconds down, one second up
Rest Interval: 30 seconds

Day 1 — PM

Perform six "sets" of rope jumping for 60 seconds each set. Rest 180 seconds between sets.

Day 2 — AM

A1) Push press
Sets: 4
Reps: 10
Rep Speed: 3 seconds down, explode up
Rest Interval: 0 seconds

A2) Walking dumbbell lunge
Sets: 4
Reps: 10
Rep Speed: 3 seconds up,1 second down
Rest Interval: 0 seconds

A3) Dips
Sets: 4
Reps: 10
Rep Speed: 3 seconds up, 1 second down
Rest Interval: 0 seconds

A4) Bent over barbell row
Sets: 4
Reps: 10
Rep Speed: 3 seconds up, 1 second down
Rest Interval: 90 seconds

B) Twisting crunches on Swiss Ball or hanging leg raises with twist
Sets: 4
Reps: 10
Rep Speed: Hold 3 seconds at the top
Rest Interval: 30 seconds

Day 2 - PM

Perform six "sets" on the rowing ergometer (or jump rope again) for 60 seconds each set. Rest for 180 seconds between each set.


Supercharging the Program

Here are a few tips to get the best results from this program:

• This type of training is best adopted after the completion of a strength phase and would then meet the intensity-to-volume periodization model.

• Fat-loss products containing yohimbine (like Biotest MD6) may help target lower-body fat cells and bolsters results.

• If it fits your schedule better, you can switch the AM and PM workouts.

• The anabolic shock of this GH phase is so intense that many athletes gain five to eight pounds of lean mass while concurrently shedding an equal amount of fat mass, but this depends largely on nutritional factors. If your goals are weight and fat loss then make the appropriate caloric cuts. The net result is a massive lactic-acid meltdown.

• While the program can be repeated, it's best not to do it — at least not without changing the movements — for more than 6 weeks.

So how's that sound? An end to stalled-out diets and boring, excessive cardio. Get ready to experience what "feel the burn" really means!

[Bombastic]

nao vi nada novo nisto...

isso ja eh coisa conhecida a muito tempo